Lịch Tập Gym 5 Ngày 1 Tuần Cho Nam Tăng Cơ Tối Ưu

 

Có ai đã từng đến phòng tập gym mà ko biết được mình cần tập bài gì lúc này hoặc chọn các bài tập theo hứng thú. Việc này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng vĩnh cửu của mục tiêu tập luyện, vì vậy bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu một lịch tập thể hình 5 ngày 1 tuần đến nam để có thể tối ưu mục tiêu tăng cơ. Cùng tmê mẩn khảo và áp dụng luôn luôn nhé.
 

Xem thêm:

https://matmaeva.vn/suc-khoe

https://matmaeva.vn/lam-dep

https://matmaeva.vn/thoi-trang

https://matmaeva.vn/me-va-be

https://matmaeva.vn/the-duc-the-thao

https://matmaeva.vn/am-thuc

#matmaeva #lamdep #yoga

 

Hướng dẫn đưa ra tiết lịch tập thể hình 5 ngày 1 tuần mang lại nam

1 . Lịch tập 5 ngày 1 tuần 

Lịch tập này kết hợp cách phân tách lịch theo Push-Pull-Legs

Với các yếu tố lặp lại nhì nhóm cơ vào một tuần và đủ thời gian nghỉ 24-72 tiếng cho mỗi một nhóm cơ lớn. Chúng ta sẽ cùng tìm đọc cách phân chia lịch tập thể hình 5 ngày 1 tuần dưới trên đây nhé:

Buổi 1 : Ngày kéo 

Buổi 2: Ngày đẩy

Buổi 3: Nghỉ

Buổi 4: Ngày chân

Buổi 5: Ngày đẩy

Buổi 5 Ngày kéo

Buổi 6: Nghỉ

2. Phân tích từng ngày tập trong lịch tập thể hình ngày 1 tuần

a . Buổi 1- Ngày kéo

Ngày tập này chúng ta sẽ có sự tđê mê gia của các nhóm cơ sống lưng, cơ ước vai, cơ tay trcầu, cơ đùi, và mông.

Các bài compound có thể lựa chọn là conventional deadlift, barbell row.

Tiếp đến là xen kẽ các bài tập isolation mang lại cơ vai sau, cầu vai, và cơ tay trmong.

  • Conventional deadlift 5 mix X 5 rep

 

Chọn mức tạ 85% so với mức tạ 1RM. 1RM- 1 rep max có nghĩa là mức tạ chỉ hoàn thành được 1 lần.

Lưu ý vào bài tập: 

  • Mở gối, gồng vững phần cơ bụng.
  • Gồng vững phần cơ lưng, thanh hao tạ sẽ di chuyển sát người.
  • Lat Pulldown 3phối x6-8rep
 

Mấu chốt của bài tập là tăng độ rộng cho phần cơ lat tuyệt còn hiểu là cơ xô.

Nhiều người thường dùng lực từ phần cẳng tay để kéo xô dẫn đến hệ quả là  cảm giác ko vào lưng xô nhiều mà chỉ mỏi tay. 

Vì vậy hãy dùng lực nắm chặt thanh đòn, gồng vững phần cổ tay sau đó dùng khủy tay điều khiển chuyển động đi xuống, lên của tkhô hanh đòn.

Khủy tay sẽ chạm hông lúc xuống thấp nhất.

Nên chọn mức tạ từ 60-80% 1RM

  • Barbell row- 3 mix 8-12rep
 

Ở bài tập này chúng ta tập trung tăng độ dày của cơ sống lưng. Bài tập này cần chú ý phải giữ phần cơ core trong quy trình tập. Tránh phần sườn lưng dưới bị ảnh hưởng.

Tập với lượng ta vừa đủ hoàn thành số rep đề ra để cảm nhận cơ lưng.

Tay nắm chặt tkhô nóng đòn, dùng lực giữ cổ tay thẳng, dùng khủy tay để điều khiển chuyển động của bài tập.

  • Barbell curl 3 phối 6-8 rep

Cố định phần thân dưới bằng cách gồng đùi và mông. Khủy tay cần ở trước hông. Tay nắm chắc thanh đòn tổng quan cả cổ tay luôn gồng thẳng.

Gồng bụng sau đó thực hiện động tác. Nhớ cố định phần cánh tay và vai để không bị di chuyển rất nhiều trong lúc thực hiện động tác. Tập trung vào cảm nhận phần cơ tay trcầu.

  • Seated bent over rear delt fly 3 set-12 rep

Chọn mức tạ phù hợp để có thể hoàn thành 12 rep với hiệu quả cao nhất, mục tiêu bài tập là tạo áp lực tối ưu lên phần vai sau vì vậy hãy lưu giữ ý những điểm sau đây để có kết quả hay nhất:

  • Cầm vững tạ solo, cổ tay giữ thẳng.
  • Giữ phần bả vai cố định.
  • Dùng lực phần khủy tay và cánh tay để nâng tạ 1-1 lên rất cao.
  • Tập bụng với xà đơn 3 set 12-15 rep+

Cần lưu ý gồng chắc phần cơ bụng, rồi cảm nhận đang dùng cơ bụng để nâng đỡ phần chân chuyển động đi lên. Có thể thêm tạ để tăng lên áp lực đến vùng bụng. 

b . Buổi 2-  Ngày đẩy

Buổi tập này sẽ gồm các nhóm cơ ngực, cơ vai, và cơ tay sau ttê mê gia.Cùng điểm qua những bài tập sẽ có mặt trong buổi tập này nhé.

  • Bench press flat barbell 5mix 5rep

Là một bài tập compound đa khớp chúng ta cần hiểu được một vài lưu ý tiếp sau đây để quá trình đẩy ngực ngang được hoàn hảo hơn và đạt kết quả tối ưu và giảm tđọc chấn thương thơm.

  • 3 điểm bả vai, mông, bàn chân phải gồng chắc và là điểm tựa vững chắc mang lại cơ thể, giúp bài tập dễ dàng, mượt hơn.
  • Cầm chắc thanh khô đòn, giữ cổ tay thẳng,nhị bả vai gửi sát vào nhau và gồng vững vào ghế.
  • Dùng khủy tay điều khiển chuyển động của tkhô giòn tạ, Lúc xuống thanh hao tạ sẽ chạm vào phần ngang ngực của quý khách hàng.

Chọn mức tạ 85% 1RM.

  • Incline dumbell press 3 phối 8-12 rep 

Bài tập này sẽ làm dày và phát lên phần cơ ngực bên trên cùng với một phần cơ vai trcầu, khiến khuôn ngực trở nên cân đối. 

Một vài điểm cần lưu lại ý vào các bước đẩy ngực bên trên bằng tạ đơn:

  • Dùng lực gồng thẳng cổ tay và giữ vững tạ solo.
  • Phần mông, bàn chân và bả vai phải giữ chắc để làm chỗ dựa mang lại nghiệp vụ chuyển động trong bài tập.
  • Khủy tay điều khiển chuyển động của tạ tăng trưởng và xuống, góc giữa cánh tay, khủy tay tạo với thân mình là 45 độ.
  • Phần nhị bả vai nên ép sát vào nhau và gồng cố định bên trên ghế.
  • Overhead press shoulder 3phối 6-8 rep

Cũng là một bài tập compound huy động nhiều nhóm cơ tyêu thích gia vào quy trình đẩy tạ qua đầu.Cùng điểm qua một vài lưu giữ ý mang đến bài tập này dưới đây:

  • Ở bài tập này điều quan trọng là cố định phần thân dưới, làm thành trụ chắc cú cho cơ thể nhằm tạo điều kiện tuyệt nhất đến các bước đẩy vai.
  • Vị trí khủy tay ở lúc cài đặt sẽ ở trmong hông. Cần nắm vững thanh đòn, gồng thẳng phần cổ tay.
  • Chọn mức tạ phù hợp để có thể hoàn thành số set và số rep đề ra.
  • Lúc nâng tạ hãy siết chặt mông, gồng chắc phần cơ bụng để bảo vệ phần cơ sườn lưng.
  • Cđại bại grip bench press 3 set 8-10 rep

 

Bài tập này sẽ hỗ trợ tiến lên chính mang lại phần cơ tay sau. Có thể vài fan sẽ nhầm bài này cùng với bài Flat barbell bench press- đẩy ngực ngang với tạ đòn. Tuy nhiên giải pháp núm thanh hao đòn, cùng vị trí đặt tay nạm làm việc bài bác này sẽ thon thả rộng, ví dụ là rộng bằng vai.

Một vài ba xem xét mang lại bài bác tập close grip bench press được đúng cùng với mục tiêu đến tay sau:

  • Mọi thiết lập cho bài tập này về phần bả vai, chân, mông sẽ giống với bài đẩy ngực ngang.
  • Tay cầm rộng bằng vai, thanh tạ lúc hạ xuống sẽ chạm phần ngực dưới.
  • Phần cánh tay và khủy tay sẽ sát với thân mình nhất có thể để tập trung cảm nhận vào cơ tay sau.
  • Crunch- tập bụng bên trên 3phối 15rep

Chúng ta sẽ vào thẳng một vài giữ ý để có được cảm nhận vào cơ bụng tuyệt nhất nuốm vì đau lưng như một vài các người mua vẫn xuất xắc mắc phải:

  • Gồng bụng trcầu Lúc gập người.
  • Dùng lực từ bụng để điều khiển thao tác gập người lên.
  • Và chỉ gập người lên 20 độ so với mặt đất. Dùng cơ bụng kiểm soát nghiệp vụ đi xuống của chuyển động cơ thể.

c. Buổi tập thứ 3- Ngày chân

  • High bar squat 4 set 6-8 rep

High bar squat là bài tập mà vị trí đặt thanh hao đòn tạ sẽ ở cao hơn nữa vai. Tập trung chủ yếu vào phần cơ đùi trmong. Các nhóm cơ có tương quan tới bài tập này là cơ mông, bắp chuối, cơ bụng trung trọng tâm ( cơ core ).

Một vài giữ ý để bài tập được hoàn thiện đó là :

- Phần sống lưng xô phải gồng cứng, phối hợp với phần cơ bụng trung trọng tâm tạo thành một khối thống nhất.

- Vì high bar squat đề nghị vị trí đặt bàn chân sẽ rộng bằng vai, đầu gối mở hướng mũi chân.

-Trong suốt quá trình chuyển động cần giữ mang đến phần cơ core được gồng vững, để bảo vệ cơ lưng dưới.

  • Legs press - Đạp máy- 3 mix 8-12 rep

Bài tập này sẽ cô lập phần thân bên trên chỉ để hoạt động phần chân vì vậy sẽ rất giỏi để cải thiện và tiến tới thêm phần cơ đùi.

Lưu ý:

  • Vị trí đặt bàn chân sẽ ảnh hưởng đến sự tác động áp lực đến các phần sự khác biệt của chân. 
  • Nhớ gồng chắc phần cơ bụng và lúc ở vị trí cao nhất tránh việc khóa gối ko kiểm soát.
  • Tập với khối lượng tạ vừa phải, cảm nhận sự tác động lên từng vùng cơ vào lúc tập.
  • Legs curl - tập đùi sau với máy 3 phối 8-12 rep

Bài tập cô lập tập trung chủ yếu vào phần đùi sau. Tuy là tập với máy tuy vậy chúng ta cũng cần có một vài lưu lại ý nhỏ sau để cảm nhận thấy cơ tuyệt hơn.

  • Gồng chắc phần cơ bụng và thân bên trên, giúp cố định vững trãi phần thân bên trên nhằm mục tiêu để đùi sau nhận áp lực nhiều nhất.
  • Dừng ở điểm cao nhất từ 2-3s để tăng áp lực.
  • Lungers 3 set-10-12 rep

Bài tập này sẽ có tác động chủ yếu vào phần thân dưới khái quát cơ đùi, mông mặc dù sẽ có nhiều nhóm cơ tyêu thích gia vào quá trình này.

Nếu tập với tạ đối kháng hãy cố gắng gồng vững phần cơ bụng, và phần sống lưng để thân bên trên hợp với tạ thành một thể thống nhất, từ đó có thể tập trung vào cảm nhận hết áp lực lên phần thân dưới.

  • Giãn cơ-chạy bộ

Cuối buổi tập chân có thể dành thêm 10-15p để giãn cơ và đi bộ để cơ thể linch hoạt rộng trong những buổi tập sắp tới.

 

d. Buổi tập thứ 4- Ngày đẩy

Qua 24-72 tiếng thì chúng ta xoay lại vòng tập với buổi đẩy tổng quan các nhóm cơ ngực, vai, và tay sau, bụng.

  • Incline barbell bench press 5 mix 5 rep

Ttốt tạ solo bằng tạ đòn chúng ta áp dụng đúng như bài tập incline dumbell press mang lại bài tập này. Mức tạ mang đến bài tập này là 85% của 1 RM.

 
  • Flat dumbell bench press 3 phối 8-12 rep

 Tương tự với bài flat barbell bench press chúng ta chũm tạ đòn bằng nhị tạ đơn và thực hiện đúng các lưu ý ở trên.

  • Overhead press 3 phối 8-12 rep

Hãy coi lại lưu ý ở buổi tập bên trên.

  • Dumbell fly shoulder 2 mix 15 rep

Bài tập này sẽ tiến tới phần cơ vai giữa, tạo độ rộng đến vai. Lưu ý mang lại bài tập có thể đạt được hiệu quả nhất đó là :

  • Hai chân đứng trụ chắc, siết mông, gồng bụng để cố định phần cơ thể.
  • Vai để ở bốn thế tự nhiên, tay cầm chắc tạ làm sao cho cổ tay thẳng, giữ phần góc giữa cẳng tay và cánh tay ko đổi trong quy trình tạ di chuyển, điều này có nghĩa là cánh tay và tạ thành một thể thống nhất.
  • Sử dụng khủy tay và cánh tay để thực hiện chuyển động bay vai.
  • Cable tricep push down- tập tay sau với máy 3 phối -12 rep 

Bài tập này sẽ tác động cô lập vào phần cơ tay sau. 

Hãy cố định phần cánh tay và chỉ chuyển động lên xuống phần cẳng tay.

 

e. Buổi tập thứ 5- Buổi kéo

  • Pull up- kéo xà 4 phối 6-10 rep

Lưu ý:

  • Giữ cổ tay thẳng, dùng khủy tay để điều khiển pmùi hương hướng của chuyển động hít xà. Lúc lên rất cao nhất thì khủy tay hướng về bên cạnh hông.
  • Gồng cơ bụng trong quá trình chuyển động cơ thể.
 
  • Barbell row 3 mix 10-12 rep 

Cùng coi lại những lưu giữ ý ở bên trên để tối ưu hiệu quả bài tập

  • Tập vai sau với dây cáp 2 set 15-trăng tròn rep
 

Các giữ ý kiểu như với bài tập vai sau ở buổi kéo trước, dẫu vậy đổi thành dây cáp để tối ưu rộng vào phần vai sau. chúng ta sẽ tập trung cảm nhận vai sau với nhiều rep và khối lượng tạ phù hợp.

 
  • Barbell curl- tập tay trcầu với tạ đòn 3 set 6-10 rep

Cố gắng chọn mức tạ phù hợp, có quá nhiều người đi tập và mục tiêu là nâng được mức tạ nặng nhất mà ko quyên tâm đến cơ thể. Chúng ta nên ráng đổi quý phái mục tiêu tạo được đúng áp lực lên nhóm cơ mà mình sẽ cần tập thì sẽ giảm đi những chấn tmùi hương không cần thiết.

  • Hamer curls- cuốn tạ búa 3 phối 8-12 rep

Giống nhỏng các bài tập tay trước, chúng ta sẽ phải hạn chế chuyển động của khủy tay, cố định phần cánh tay. 

Cầm vững tạ đòn và giữ thẳng cổ tay.

  • Tập bụng với xà đối kháng 4 phối - 12 rep

 

3. Những giữ ý để tập thể hình đúng cách

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp

Một không đúng lầm mà nhiều người mắc phải đó là lựa chọn những mức tạ quá nặng, từ đó sử dụng sức từ nhiều phần cơ thể và ko tập trung vào nhóm cơ cần tập. Việc này sẽ có thể dẫn đến chấn tmùi hương nguy hiểm.

Hãy nhớ đến điều này, cơ bắp sẽ không biết người mua nâng được mức tạ bao nhiêu, chỉ cảm tìm ra bao nhiêu áp lực mà nó phải chịu, vì vậy hãy tập tạ một cách có suy xét, bền bỉ, ko so sánh, không ghen đua.

  • Khởi động và chuẩn bị

Các bcầu chuẩn bị trong nghiệp vụ tập luyện yêu cầu được đề cao. Quần áo và giày đề xuất chọn những dạng thể thao, có độ có giãn và thấm hút hay. 

Cần dành ít nhất 10p để khởi động và giãn cơ để các khớp được làm nóng, cơ thể thích nghi với vận động để giảm tđọc chấn thương.

  • Dinch dưỡng

Sau tập luyện cần bổ sung chế độ dinh dưỡng thật giỏi để cơ thể và cơ bắp được phục hồi phát lên, chuẩn bị giỏi mang lại buổi tập tiếp theo.

 

Tổng kết: Trên đây là lịch tập 5 ngày 1 tuần để chúng ta tsi mê khảo, các mức tạ sẽ có thể gắng đổi làm thế nào để cho phù hợp với từng người. Hãy đi tập luôn luôn trong bây giờ nhé. Chúc các quý khách thành công.